- Detalii
- Scris de George Dvorsky
Fitnessul ba este la modă, ba nu, dar exerciţiile cu greutăţi nu pare să fie la modă niciodată. Unul dintre motivele este că majoritatea persoanelor asociază acest sport cu culturismul, iar femeile ezită când vine vorba de a se alătura băieţilor în spatele sălii de sport.
Dar aşa cum indică ultimele studii, forţa este un factor cheie pentru longevitate şi pentru o stare de sănătate prelungită.
Şi de fapt antrenamentul pentru dobândirea forţei poate fi singurul lucru esenţial pe care îl puteţi adăuga la regimul dumneavoastră de fitness. Iată cum devenind mai puternici putem întârzia apariţia decesului.
Annie Thorisdottir, câștigătoarea din 2011 și 2012 a Jocurilor Crossfit, este considerată cea mai în formă femeie din lume
Scăderea gradată a tonusului musculaturii
Pe măsură ce îmbătrânim capacitatea noastră fizică pur şi simplu devine mai scăzută. Majoritatea persoanelor tind să atingă apogeul capacităţii lor fizice în decada a doua şi a treia de viaţă, aceasta scăzând ulterior pe parcursul vieţii. Dar odată cu scăderea capacităţii noastre de a face efort fizic încep să scadă şi alte lucruri. La majoritatea persoanelor declinul extrem tinde să apară în decada a opta şi a noua de viaţă. Debilitatea ca şi afecţiune conduce la niveluri mai scăzute ale activităţii fizice, scăderea forţei musculare, astenie marcată, mers mai lent şi pierdere ponderală nedorită. Este asociată de asemenea cu afectarea sănătăţii, dependenţă de alte persoane, scăderea mobilităţii, neputinţă, instituţionalizare şi chiar mortalitate. Persoanele mai în vârstă care sunt mai slăbite de asemenea tind să se dezechilibreze şi să cadă mai frecvent, acestora fiindu-le mai greu să se ridice în picioare din poziţia de şezut sau din poziţia de culcat.
Gerontologii dau vina pe afectarea mitocondriilor noastre, acestea reprezintând adevărate uzine energetice ale celulelor. Pe măsură ce îmbătrânim mitocondriile noastre încep să se degradeze ducând la slăbirea celulelor şi a fibrelor musculare. Ne confruntăm cu acest lucru ca urmare a unui grad scăzut de rezistenţă, forţă şi a funcţiei scăzute.
O altă problemă fundamentală a îmbătrânirii populaţiei este scăderea producţiei de telomerază. Aceasta este o enzimă esenţială care menţine şi repară capetele cromozomilor noștri. Atunci când nu poate produce suficientă telomerază integritatea noastră genetică este compromisă, acelaşi lucru întâmplându-se şi în cazul diviziunii celulare. Degradarea cromozomială reprezintă pentru corpul uman ceea ce rugina reprezintă pentru o maşină.
Producţia noastră de testosteron (care este un steroid anabolic natural), de asemenea, scade pe măsură ce îmbătrânim, ducând la scăderea masei osoase şi musculare.
Tonusul muscular şi longevitatea
Ca o consecinţă a tuturor acestor factori, scăderea tonusului muscular este în permanenţă corelată nu doar cu calitatea vieţii noastre, dar şi cu speranţa de viaţă. Şi ştiinţa dovedeşte acest lucru.
Două studii recente publicate în British Medical Journal (aici şi aici) au arătat că tonusul muscular este un predictor remarcabil de important al mortalităţii, chiar şi după adaptarea pentru o capacitate cardio-respiratorie bună şi a altor factori de sănătate.
La această concluzie s-a ajuns după o analiză a peste 30 de studii care au analizat calităţile fizice cum ar fi puterea de apăsare a unei bănci, forţa de apucare, viteza de mers, viteza de ridicare a scaunului şi echilibrul în picioare. Ceea ce cercetătorii au descoperit a fost faptul că o performanţă slabă la oricare dintre teste a fost asociată cu o mortalitate mai mare de orice cauză existând o creştere a riscului de mortalitate precoce de la 1,67% până la un procent de trei ori mai mare (studiul a analizat în principal persoanele cu vârste de peste 70 de ani, deşi cinci dintre acestea au analizat persoane care au avut vârsta sub 60 de ani. Indiferent de vârstă însă, capacitatea fizică scăzută a fost asociată cu o mortalitate crescută.
Ca o consecinţă a tuturor acestor factori, scăderea tonusului muscular este în permanenţă corelată nu doar cu calitatea vieţii noastre, dar şi cu speranţa de viaţă. Şi ştiinţa dovedeşte acest lucru.
Două studii recente publicate în British Medical Journal (aici şi aici) au arătat că tonusul muscular este un predictor remarcabil de important al mortalităţii, chiar şi după adaptarea pentru o capacitate cardio-respiratorie bună şi a altor factori de sănătate.
La această concluzie s-a ajuns după o analiză a peste 30 de studii care au analizat calităţile fizice cum ar fi puterea de apăsare a unei bănci, forţa de apucare, viteza de mers, viteza de ridicare a scaunului şi echilibrul în picioare. Ceea ce cercetătorii au descoperit a fost faptul că o performanţă slabă la oricare dintre teste a fost asociată cu o mortalitate mai mare de orice cauză existând o creştere a riscului de mortalitate precoce de la 1,67% până la un procent de trei ori mai mare (studiul a analizat în principal persoanele cu vârste de peste 70 de ani, deşi cinci dintre acestea au analizat persoane care au avut vârsta sub 60 de ani. Indiferent de vârstă însă, capacitatea fizică scăzută a fost asociată cu o mortalitate crescută.
Acum iată o veste bună: într-o măsură semnificativă şi în ciuda efectelor inexorabile ale îmbătrânirii, forţa fizică este o calitate pe care o putem controla. Aşa cum ştiinţa continuă să o dovedească, rezistenţa la antrenament ne poate prelungi literalmente viaţa cu câţiva ani şi cu cât mai devreme o dobândim, cu atât este mai bine pentru noi.
Rezistenţa la antrenament şi reîntinerirea
Antrenamentul cu greutăţi oferă nenumărate efecte benefice asupra bunăstării noastre fizice, cognitive şi emoţionale. Luat per ansamblu s-a demonstrat faptul că exerciţiul adaugă vieţii noastre între şase şi şapte ani, dacă nu chiar mai mult.
După cum s-a menţionat mai devreme, degradarea mitocondrială reprezintă un factor principal în diminuarea masei musculare. Dar dovezi recente indică faptul ca exerciţiile fizice pot încetini acest efect.
Rezistenţa la antrenament şi reîntinerirea
Antrenamentul cu greutăţi oferă nenumărate efecte benefice asupra bunăstării noastre fizice, cognitive şi emoţionale. Luat per ansamblu s-a demonstrat faptul că exerciţiul adaugă vieţii noastre între şase şi şapte ani, dacă nu chiar mai mult.
După cum s-a menţionat mai devreme, degradarea mitocondrială reprezintă un factor principal în diminuarea masei musculare. Dar dovezi recente indică faptul ca exerciţiile fizice pot încetini acest efect.
Potrivit lui Mark Tarnopolsky, un profesor de pediatrie şi medicină de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, efectuarea unui antrenament pentru rezistenţă activează o celulă stem musculară numită celulă satelit. Într-un proces fiziologic cunoscut sub numele de "transfer de gene" aceste noi celule determină întinerirea mitocondriilor. Tarnopolsky susţine că după efectuarea unor exerciţii pentru forţă timp de şase luni de două ori pe săptămână semnele biochimice, fiziologice şi genetice ale îmbătrânirii muşchilor sunt "întoarse" cu 15 până la 20 de ani în urmă. Acest rezultat este cel puţin unul semnificativ.
Studii care au înrolat sportivi de vârstă mijlocie indică faptul că exerciţiul intens îi protejează pe oameni şi la nivel cromozomial. Se pare că exerciţiul stimulează producţia de telomerază care permite menţinerea continuă a informaţiei genetice şi a integrităţii celulare. Exerciţiul fizic determină de asemenea producerea de antioxidanţi care stimulează starea de sănătate a organismului în general.
Şi, într-adevăr, alte studii corelează cu succes atletismul cu longevitatea. Un studiu recent publicat în Deutsches Ärzteblatt International care a înrolat mai mult de 900.000 de sportivi (cu vârste cuprinse între 20 – 79 de ani) a arătat că nu a apărut o scădere semnificativă a performanţei legată de vârstă înainte de vârsta de 55 de ani. Şi în mod revelator chiar şi după această vârstă declinul a fost surprinzător de lent în grupul cu vârste cuprinse între 65 şi 69 de ani. Un sfert din sportivi au atins o valoare peste medie în grupul cu vârste cuprinse între 20 - 54 de ani.
În esenţă exerciţiile fizice ajută organismul să se regenereze. Acest lucru ar putea explica de ce sportivii mai în vârstă sunt mai puţin predispuşi la apariţia unor boli legate de vârstă decât omologii lor sedentari. Mai mult decât atât s-a demonstrat că efectuarea în permanenţă a unor exerciţii păstrează ţesutul slab, chiar şi în timpul unei pierderi ponderale rapide şi substanţiale. Acest lucru ajută de asemenea la menţinerea forţei şi a mobilităţii care pot reduce în mod semnificativ riscul de accidentare şi suficient pentru a întârzia apariţia unor probleme de sănătate care în alte circumstanţe ar putea persista.
Chiar mai remarcabil este modul în care exerciţiile pentru forţă pot opri declinul cognitiv, un lucru care este fără îndoială la fel de important ca şi bunăstarea fizică. Într-un studiu condus de Teresa Liu-Ambrozie de la Universitatea din British Columbia femeile cu vârste cuprinse între 70 şi 80 de ani care prezentau un declin cognitiv uşor au fost incluse într-un program care presupunea efectuarea unui program de exerciţii de 60 de minute de două ori pe săptămână timp de 26 săptămâni. Ei au folosit un sistem de aer presurizat (pentru forţă) şi greutăţi libere şi li s-a spus să efectueze diferite seturi de exerciţii cu greutăţi variabile. Rezultatele au fost remarcabile: ridicarea de greutăţi a îmbunătăţit memoria şi a împiedicat apariţia efectelor demenţei. De asemenea au fost îmbunătăţite la vârstnici "distribuţia atenţiei şi capacitatea de a rezolva conflicte".
Treceţi la greutăţi cu toţi
Aşa cum indică aceste studii nu toate exerciţiile produc acelaşi efect. Antrenamentul pentru forţă (cum ar fi ridicarea de greutăţi) coroborat cu antrenamente de intensitate maximă (cum ar fi aerobicul şi alergatul) reprezintă cheia. Niciodată nu e prea târziu pentru a începe şi aşa este doamnelor, acest lucru înseamnă de asemenea ("creşterea" este un mit şi mai mult, este fără îndoială mult mai important pentru femei să ridice greutăţi datorită unei tendinţe mai mari de a dezvolta osteoporoză). Cele mai multe săli de sport oferă un compartiment unde se pot ridica greutăţi, dar chiar şi programele de antrenament la domiciliu implică gantere, bila din fontă cu mâner sau chiar mişcările funcţionale ale greutății corporale vor acţiona la fel de eficient (cum ar fi genuflexiuni, flotări, exerciții de ghemuire şi de ridicare).
Seniorii, de asemenea, trebuie să ridice greutăţi. De fapt ei au într-adevăr nevoie să ridice greutăţi.
Studiile arată că persoanele în vârstă beneficiază în continuare de pe urma schimbului de gene, chiar dacă nu au ridicat greutăţi înainte. Acesta duce de asemenea la o creştere a producţiei de hormon de creştere şi testosteron, precum şi la scăderea nivelurilor de colesterol periculos (LDL colesterol). Şi după cum a fost observat deja poate opri apariţia efectelor groaznice ale tulburărilor neurodegenerative şi ale depresiei.
Din păcate cu toate acestea mulţi medici şi personalul medical ezită să încurajeze persoanele în vârstă să facă ceva prea obositor. În prezent medicii şi instructorii se mulţumesc să îşi sfătuiască pacienţii în vârstă să facă plimbări sau să facă mişcări circulare cu braţele într-un bazin de înot. Acest lucru nu este suficient.
În mod evident este de la sine înţeles că seniorii ar trebui să facă exerciţii în limita toleranţei lor, dar este de asemenea corect să afirmăm că e în regulă să îi implicăm în programe de antrenament care sunt mult mai intense decât cele efectuate în mod normal.
În cazul persoanelor în vârstă antrenamentul pentru forţă poate fi uneori la fel de simplu precum răsucirea cu o greutate de 2 kg sau ridicarea şi aşezarea pe un scaun de mai multe ori. Este bine să îţi creşti ritmul inimii şi este bine să te doară toţi muşchii a doua zi. De fapt aceştia sunt indicatori ai faptului că antrenamentele funcţionează.
Toate acestea fiind spuse, este important să reţineţi că orice exerciţiu de acest tip ar trebui să se realizeze în colaborare cu un medic şi sub supravegherea unor profesionişti instruiţi.
Studii care au înrolat sportivi de vârstă mijlocie indică faptul că exerciţiul intens îi protejează pe oameni şi la nivel cromozomial. Se pare că exerciţiul stimulează producţia de telomerază care permite menţinerea continuă a informaţiei genetice şi a integrităţii celulare. Exerciţiul fizic determină de asemenea producerea de antioxidanţi care stimulează starea de sănătate a organismului în general.
Şi, într-adevăr, alte studii corelează cu succes atletismul cu longevitatea. Un studiu recent publicat în Deutsches Ärzteblatt International care a înrolat mai mult de 900.000 de sportivi (cu vârste cuprinse între 20 – 79 de ani) a arătat că nu a apărut o scădere semnificativă a performanţei legată de vârstă înainte de vârsta de 55 de ani. Şi în mod revelator chiar şi după această vârstă declinul a fost surprinzător de lent în grupul cu vârste cuprinse între 65 şi 69 de ani. Un sfert din sportivi au atins o valoare peste medie în grupul cu vârste cuprinse între 20 - 54 de ani.
În esenţă exerciţiile fizice ajută organismul să se regenereze. Acest lucru ar putea explica de ce sportivii mai în vârstă sunt mai puţin predispuşi la apariţia unor boli legate de vârstă decât omologii lor sedentari. Mai mult decât atât s-a demonstrat că efectuarea în permanenţă a unor exerciţii păstrează ţesutul slab, chiar şi în timpul unei pierderi ponderale rapide şi substanţiale. Acest lucru ajută de asemenea la menţinerea forţei şi a mobilităţii care pot reduce în mod semnificativ riscul de accidentare şi suficient pentru a întârzia apariţia unor probleme de sănătate care în alte circumstanţe ar putea persista.
Chiar mai remarcabil este modul în care exerciţiile pentru forţă pot opri declinul cognitiv, un lucru care este fără îndoială la fel de important ca şi bunăstarea fizică. Într-un studiu condus de Teresa Liu-Ambrozie de la Universitatea din British Columbia femeile cu vârste cuprinse între 70 şi 80 de ani care prezentau un declin cognitiv uşor au fost incluse într-un program care presupunea efectuarea unui program de exerciţii de 60 de minute de două ori pe săptămână timp de 26 săptămâni. Ei au folosit un sistem de aer presurizat (pentru forţă) şi greutăţi libere şi li s-a spus să efectueze diferite seturi de exerciţii cu greutăţi variabile. Rezultatele au fost remarcabile: ridicarea de greutăţi a îmbunătăţit memoria şi a împiedicat apariţia efectelor demenţei. De asemenea au fost îmbunătăţite la vârstnici "distribuţia atenţiei şi capacitatea de a rezolva conflicte".
Treceţi la greutăţi cu toţi
Aşa cum indică aceste studii nu toate exerciţiile produc acelaşi efect. Antrenamentul pentru forţă (cum ar fi ridicarea de greutăţi) coroborat cu antrenamente de intensitate maximă (cum ar fi aerobicul şi alergatul) reprezintă cheia. Niciodată nu e prea târziu pentru a începe şi aşa este doamnelor, acest lucru înseamnă de asemenea ("creşterea" este un mit şi mai mult, este fără îndoială mult mai important pentru femei să ridice greutăţi datorită unei tendinţe mai mari de a dezvolta osteoporoză). Cele mai multe săli de sport oferă un compartiment unde se pot ridica greutăţi, dar chiar şi programele de antrenament la domiciliu implică gantere, bila din fontă cu mâner sau chiar mişcările funcţionale ale greutății corporale vor acţiona la fel de eficient (cum ar fi genuflexiuni, flotări, exerciții de ghemuire şi de ridicare).
Seniorii, de asemenea, trebuie să ridice greutăţi. De fapt ei au într-adevăr nevoie să ridice greutăţi.
Studiile arată că persoanele în vârstă beneficiază în continuare de pe urma schimbului de gene, chiar dacă nu au ridicat greutăţi înainte. Acesta duce de asemenea la o creştere a producţiei de hormon de creştere şi testosteron, precum şi la scăderea nivelurilor de colesterol periculos (LDL colesterol). Şi după cum a fost observat deja poate opri apariţia efectelor groaznice ale tulburărilor neurodegenerative şi ale depresiei.
Din păcate cu toate acestea mulţi medici şi personalul medical ezită să încurajeze persoanele în vârstă să facă ceva prea obositor. În prezent medicii şi instructorii se mulţumesc să îşi sfătuiască pacienţii în vârstă să facă plimbări sau să facă mişcări circulare cu braţele într-un bazin de înot. Acest lucru nu este suficient.
În mod evident este de la sine înţeles că seniorii ar trebui să facă exerciţii în limita toleranţei lor, dar este de asemenea corect să afirmăm că e în regulă să îi implicăm în programe de antrenament care sunt mult mai intense decât cele efectuate în mod normal.
În cazul persoanelor în vârstă antrenamentul pentru forţă poate fi uneori la fel de simplu precum răsucirea cu o greutate de 2 kg sau ridicarea şi aşezarea pe un scaun de mai multe ori. Este bine să îţi creşti ritmul inimii şi este bine să te doară toţi muşchii a doua zi. De fapt aceştia sunt indicatori ai faptului că antrenamentele funcţionează.
Toate acestea fiind spuse, este important să reţineţi că orice exerciţiu de acest tip ar trebui să se realizeze în colaborare cu un medic şi sub supravegherea unor profesionişti instruiţi.
sursa;http://www.scientia.ro/stiri-stiinta/88-corpul-uman/4172-de-ce-traim-mai-mult-cu-exercitii-fizice.html
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu