Rolul substantelor minerale in dieta zilnica !

Rolul substantelor minerale in dieta zilnica !
Modernizarea agriculturii si industriei alimentare pare sa aiba o influenta negativa si asupra substantelor minerale, elemente nutritive deseori neglijate. In mod paradoxal, in cadrul alimentatiei moderne excesele grave se suprapun cu dificiente nutritinoale serioase. Surplusul de calorii pare nedespartit de carentele de vitamine. Aportul excesiv de sare, mai exact de clor si de sodiu, nu exclude lipsurile in ce priveste alte substante minerale. In cursul de fata vom vedea ce sunt substantele minerale, de cate feluri sunt, vom face cunostinta cu cele mai importante elemente minerale, cu rolul lor in organism si vom afla cum putem sa asiguram necesarul de substante minerale printr-o alimentatie adecvata.

Ce sunt substantele minerale?
Substantele minerale sunt substante nutritive care, asemenea vitaminelor, nu furnizeaza energie, sunt indispensabile si nu pot fi sintetizate de organism. Din acest motiv, unele dintre ele au si fost denumite „vitamine minerale”. Spre deosebire de vitamine care sunt substante organice cu o mare complexitate structurala, mineralele sunt elemente chimice simple. Substantele minerale reprezinta 6% din greutatea corporala si indeplinesc functii extrem de diverse si de importante pentru organism.

Ce sunt macro- si microelementele?
De obicei, mineralele sunt clasificate in doua mari categorii, in functie de cantitatea in care organismul are nevoie de ele. Substantele minerale de care organismul are nevoie in cantitati relativ mari (de la 1 g/zi pana la sute de g/zi) au fost numite macroelemente. Din categoria aceasta fac parte: calciul, clorul, fosforul, magneziul, potasiul si sodiul. Pe de alta parte exista si minerale de care organismul are nevoie in cantitati extrem de mici. Substantele minerale din aceasta categorie au fost numite microelemente, sau oligoelemente. Din categoria microelementelor fac parte: cuprul, cobaltul, cromul, fierul, fluorul, iodul, manganul, molibdenul, seleniul, zincul.

Ce sunt mineralele esentiale?
Macroelementele si microelementele sunt absolut necesare pentru buna desfasurare a functiilor fiziologice ale organismului uman. Corpul nu se poate lipsi de ele si nici nu le poate sintetiza din alte materii. Din acest motiv sunt considerate elemente minerale esentiale. Pe de alta parte, exista si alte minerale despre care cercetarile nu au putut inca stabili cu exactitate daca sunt necesare sau nu. Unele dintre acestea este posibil sa ajunga in organism doar ca rezultat al contaminarii nedorite din mediu si din acest motiv poarta denumirea de elemente de contaminare.

In ce conditii pot mineralele sa aiba efecte toxice?
Oricare dintre elementele minerale, chiar si cele esentiale, pot avea urmari negative asupra organismului daca nivelul lor in sange sau in tesuturi creste peste limitele normale. In mod cu totul deosebit insa, unele dintre substantele minerale neesentiale, cum ar fi de exemplu plumbul si mercurul, se stie ca pot duce la aparitia de fenomene toxice atunci cand se acumuleaza in organism peste o anumita limita.

Sodiul si clorul
Sodiul, impreuna cu clorul si potasiul au rol in echilibrul hidro-electrolitic, controland absorbtia, distributia, retinerea si eliminarea apei in si din organism. Clorul este necesar pentru secretia acidului clorhidric din sucul gastric, un factor decisiv in digestie.
Necesarul de sodiu si clor este asigurat printr-un aport limitat de sare si din alimente. Excesul de sare are legatura cu frecventa bolii hipertensive si a atacului vascular cerebral din acest motiv, conform standardelor O.M.S., aportul de sare nu trebuie sa depaseasca 5 g/zi. Un aport optim de sodiu si clor se realizeaza prin limitarea adaosului de sare la gatire, abtinerea de la adaugarea sarii in alimente cu ocazia servirii mesei si prin evitarea pe cat posibil a alimentelor produse pe cale industriala, a conservelor, muraturilor si semipreparatele cu adaos insemnat de sare. Pentru a da gust alimentelor se recomanda folosirea adecvata a condimentelor si mirodeniilor.

Potasiul
Potasiul, impreuna cu clorul si sodiul au rol in echilibrul hidro-electrolitic, controland absorbtia, distributia, retinerea si eliminarea apei in si din organism. Potasiul intervine si in desfasurarea normala a activitatii muschilor exercitand un rol important in buna functionare a muschiului inimii, in sinteza glicogenului si a proteinelor din muschi.
Necesarul de potasiu este estimat cu aproximatie la cca. 2 g/zi. Potasiul este foarte bine reprezentat in alimentele de orgine vegetala, in special in fructe. Cele mai bogate in potasiu sunt citricele, fructele deshidratate, bananele, iar dintre legume, cartoful, rosiile si leguminoasele. Prelucrarea industriala a alimentelor duce la o pierdere a cantitatii de potasiu de aceea, pentru un aport abundent de potasiu sunt preferabile alimentele in stare cat mai naturala. Necesarul zilnic de potasiu este cu usurinta asigurat prin consumarea portiilor de fructe si legume prevazute in ghidul alimentar al piramidei alimentare.

Calciul
Calciul este elementul mineral cel mai bine reprezentat in organism (pana la 1,5 kg la un adult normal). Cea mai mare parte a calciului, 99%, se gaseste in oase si dinti, sub forma de fostat de calciu. Impreuna cu fosforul, calciul confera oaselor rigiditatea caracteristica. Un procent de 1% din totalul de calciu se gaseste in tesuturile moi si in lichidele corpului avand rol reglator esential in contractia muschilor, in transmiterea impulsului prin nervi, in procesul de coagulare al sangelui, in schimbul de lichide la nivelul membranelor celulare.
O.M.S. considera ca aportul minim recomandat pentru prevenirea osteoporezei este de 400-500 mg/zi. Necesarul de calciu al femeilor in timpul sarcinii si alaptarii este intre 1000-1200mg/zi. Calciul este destul de raspandit in toate plantele. Printre alimentele cu continut important de calciu se numara: laptele (125), branza de vaci dietetica (250), telemeaua (500), cartofii (523), ceapa verde (133), morcovii (242), caisele uscate (136), smochinele (186), fasolea boabe (180), alunele (209). Nota: cantitatile sunt exprimate in mg calciu/100 g produs comestibil. Spanacul, desi bogat in calciu, nu reprezinta o sursa convenabila deoarece continutul mare de oxalati ingreuneaza absorbtia calciului.

Fosforul
Fosforul se gaseste in cantitate mare in organism. Aproape 90% din cantitatea de fosfor din organism se gaseste in oase. Fosforul formeaza impreuna cu calciul structura de rezistenta a scheletului si dintilor. Necesarul zilnic este estimat la cca. 800 mg. Fosforul este foarte raspandit in alimente. Carenta alimentara de fosfor este o raritate.

Magneziul
Magneziul este prezent in oase, dinti si este necesar pentru activarea a mai mult de 300 de sisteme enzimatice din cadrul metabolismului energetic si al diverselor substante. Deficienta de magneziu se manifesta prin iritabilitate nervoasa, slabiciune musculara, greturi, labilitate emotionala si in cazuri grave prin convulsii si tulburari de constienta. Necesarul de magneziu este de 200-300 mg/zi. Magneziul este un element component al clorofilei din plantele verzi si deci se gaseste din abundenta in salata, spanac, ceapa verde, praz, patrunjel, urzici si diverse verdeturi. Cerealele integrale, legumele si nucile au si ele un continut mare de magneziu.

Fierul
Din cantitate totala de 5 g de fier, aproximativ doua treimi se gaseste in hemoglobina din globulele rosii ale sangelui si aproape o treime se afla in ficat, splina si maduva osoasa. O cantitate extrem de mica se afla in muschi si in enzimele raspandite in toate celulele. Cel mai cunoscut rol al fierului este cel indeplinit in hemoglobina unde participa la transportul oxigenului si bioxidului de carbon intre plamani si celule.
Necesarul zilnic recomandat este de 10 mg la barbati si de 15 mg la femei. Deficienta de fier poate sa duca la aparitia anemiei manifestata prin paloarea pielii, tendinta marcata la oboseala, pierderea poftei de mancare, dureri de cap etc. Laptele si produsele lactate nu sunt surse reprezentative in schimb galbenusul de ou este foarte bogat in fier (7). Intre sursele vegetale reprezentative de fier se numara: fasolea boabe (6,6), lintea (7,6), perele deshidratate (5,4), caisele deshidratate (10), fragutele (19), painea integrala (2). Cele mai importante surse de fier pentru vegetarieni sunt leguminoasele si cerealele integrale. Cresterea gradului de absorbtie al fierului din alimentele vegetale este substantial ameliorata in prezenta vitaminei C fapt pentru care se recomanda consumarea de alimente bogate in vitamina C la fiecare masa. ,

Nota: cantitatile sunt exprimate in mg fier / 100 g produs comestibil.

Iodul
Iodul este un element esential al hormonilor tiroidieni care influenteaza decisiv dezvoltarea intelectuala si metabolismul energetic. In cazul deficientei de iod poate sa apara gusa tiroidiana. Necesarul de iod este estimat la 150 micrograme pe zi. Continutul in iod al plantelor variaza in functie de sol. In zonele cu sol sarac in iod, prevenirea gusei endemice se face prin adaosul de iod la sarea de bucatarie.

Alte microelemente
- Fluorul este important pentru formarea smaltului dentar. Asigurarea necesarului de fluor se face prin adaugarea lui la apa din reteaua de apa potabila sau prin suplimente sub forma de tablete.
- Zincul este o componenta a multor enzime precum si in insulina. Necesarul de zinc este de 15 mg/zi la barbati si de 12 mg /zi la femei. Necesarul poate fi asigurat printr-un aport adecvat de lapte, cereale integrale, leguminoase si nuci.
- Seleniul este necesar sintezei unor enzime si actioneaza ca un factor antioxidant asemenea vitaminei E. Necesarul de seleniu este de 55 micrograme la femei si de 70 micrograme la barbati. Dintre sursele de seleniu vegetal mai bune sunt cerealele integrale si paine integrala.
- Cuprul favorizeaza absorbtia fierului din intestin si in general intervine la toate nivelurile in metabolismul fierului. Necesarul de cupru este de 1,5-3mg/zi.
- Cobaltul este o componenta a vitaminei B12 si are rol in formarea globulelor rosii.
- Cromul intervine in metabolizarea glucozei si activitatea insulinei. Necesarul de crom este intre 50-200 micrograme/zi.
- Manganul conditioneaza functionarea multor enzime si este necesar in formarea elementelor sangelui a tendoanelor si oaselor. Necesarul de mangan este intre 2-5 mg/zi.
- Molibdenul intervine in activitatea nor enzime si in metabolismul grasimilor. Necesarul de molibden este intre 75-250 micrograme /zi.

Ce precautii trebuie sa ne luam in cazul administrarii de suplimenti minerali?

O alimentatie variata, adecvata din punct de vedere cantitativ si calitativ asigura aportul necesar de substante minerale. In cazul unor eventuale carente minerale, acestea este de preferat sa fie corectate printr-un regim alimentar corespunzator. Avand in vedere ca la multe dintre microelemente pragul de toxicitate este doar de cateva ori mai mare decat aportul normal, nutritionistii avertizeaza ca administrarea de substantelor minerale sub forma de suplimenti este insotita de riscul depasirii limitelor de toxicitate. Din acest motiv, suplimentarea substantelor minerale se va face numai dupa o evaluare riguroasa si cu respectarea dozajelor celor mai prudente.